Positionen und Übungen
In welcher Haltung Du die Übungen durchführst, ist reine Geschmackssache. Aber gerade als Anfänger macht es Sinn, wenn du für dich die bequemste Position einnimmst und dann mit den Übungen beginnst. Es stehen Dir vier Positionen zur Verfügung:
- Liegehaltung: Du liegt in Rückenlage auf einer Yogamatte. Eventuell magst Du ein stützendes Kissen für den Nacken oder die Knie verwenden.
- Lehnstuhlhaltung: In dieser Position sitzt Du auf einem bequemen Stuhl oder Sessel mit angelehntem Rücken und fest auf dem Boden stehenden Fußsohlen.
- Droschkenkutscher-Haltung: Du sitzt vorne an der Stuhlkante und beugst Deinen Oberkörper vor. Die Ellenbogen liegen auf den Oberschenkeln und der Kopf ist gesenkt.
- Im Stand: du ziehst dich einen kleinen Moment an einen Ort zurück, wo du für dich zur Ruhe kommst und nimmst einen entspannten Stand an (empfehlenswert für schon Erfahrene)
1. Ruhe-Übung
Die erste Übung des AT ist die sogenannte „Ruhe-Übung”. Du förderst innere Ruhe, indem Du die Formel “Ich bin ganz ruhig” wiederholt denkst oder aussprichst. Die Ruhe-Übung kannst Du immer zwischen anderen Übungseinheiten einbauen.
2. Schwere-Übung
Mithilfe der Schwere-Übung sollen unsere angespannten Muskeln wieder entspannen. Du richtest dabei Deine Gedanken auf das Körpergewicht, das Du an den Boden abgibst. Konzentriere Dich zunächst auf einen Körperteil und wandere dann zum Nächsten bis sich alle Muskelpartien entspannt haben. Als begleitende Sätze könntest Du währenddessen “Mein linker/ rechter Arm ist schwer” oder “Mein rechtes/linkes Bein ist schwer” formulieren.
3. Wärme-Übung
Die Wärme-Übung praktizierst Du genauso wie die Schwere-Übung. Die gedachten oder ausgesprochenen Formeln lauten hier jedoch: “Mein linker/ rechter Arm oder rechtes bzw. linkes Bein ist warm” oder “Mein Körper ist ganz warm”.
4. Atem-Übung
Mithilfe dieser Übung wird Deine Atmung tiefer, ausgeglichener, bewusster und die Atemzüge entspannter und gleichmäßiger. Die Formel dieser Übung könnte lauten: “Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig”.
5. Sonnengeflechts-Übung
Bei der Sonnengeflechts-Übung, auch Solarplexus-Übung genannt, konzentrierst Du Dich auf die Bauchregion, denn das Ziel dieser Übung ist es, den Stoffwechsel, die Durchblutung der Solarplexus-Region (autonomes Nervengeflecht des vegetativen Nervensystems) und die Verdauung zu unterstützen und Anspannungen im Bauch zu lösen. “Das Sonnengeflecht (oder der Bauch) ist strömend warm” wäre eine begleitende Formel.
6. Herz-Übung
Regelmäßig praktiziert, trägt die Herz-Übung dazu bei, dass sich der Herzschlag beruhigt und die Pulsfrequenz langsamer wird. Als Formel könntest Du “Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig” denken oder sprechen.
7. Schulter / Nackenbereich
in der heutigen Zeit treten immer mehr Probleme im Schulter / Nackenbereich auf. Als Formel könntest du „Meine Schulter / Nacken ist ganz locker und entspannt“ denken oder sprechen.
8. Kopf-Übung
Diese Übung soll dir dabei helfen, deine Probleme und Stress besser erkennen zu können und für entspanntere Gedanken und mehr Leichtigkeit zu sorgen. Ein möglicher Satz für die Kopf-Übung wäre “Mein Kopf ist angenehm klar”.
Rücknahme
Die unterschiedlichen Übungen des Autogene Trainings unterstützen uns dabei, in einen hypnotischen Bewusstseinszustand zu gelangen. Am Ende des Trainings wird dieser Zustand beendet und die Wirklichkeit rückt wieder in unser Bewusstsein. Ein möglicher formelhafter Satz für deine Rücknahme wäre: “spanne deine Arme fest an, deine Atmung ist tief und deine Augen sind auf!”. Währenddessen streckst Dich aus und öffnest langsam deine Augen. Nach drei bis fünf Durchgängen bist Du wach und frisch. Führst du die Übungen vor dem einschlafen aus, so lasse die Rücknahme weg. Solltest du bei einer Übung eingeschlafen sein, so ist das absolut okay und dann hat es auch schon einen Zweck für dich erfüllt.
